你一定聽過「早餐是一天中最重要的一餐」這句話。專家表示，就心臟健康而言，這句話確實不是空穴來風。
編譯 樂羽嘉
你可能以為自己每天早上的習慣很健康，但其實有些日常儀式可能在不知不覺中長期拉高你的膽固醇。心臟健康專家透露一個意外會影響心臟健康的早晨習慣，更驚人的是，美國大約有15%成年人有這個習慣。
這個習慣就是不吃早餐。研究一再顯示，不吃早餐與較高的膽固醇濃度有關，即使可能讓你的體重輕微下降。造成這個現象的原因有幾個：
一、打亂你的生理時鐘
不吃早餐可能會干擾你的晝夜節律（生理時鐘）。生理時鐘掌管一項重要功能——脂質代謝。一旦內在時鐘被打亂，調控膽固醇的相關基因與酵素活動也可能隨之改變。
營養師露森斯坦（Michelle Routhenstein）指出，「少了早餐，肝臟中負責控制膽固醇生成速度的HMG-CoA還原酶活性會提高，導致 LDL（壞膽固醇）與總膽固醇增加。」
相反地，吃早餐有助於抑制清晨常見的膽固醇上升。露森斯坦解釋，「一般來說，膽固醇合成會在清晨達到高峰，但早餐提供的營養素，有助於緩衝這個過程。」
二、你之後可能吃得更多
如果你發現自己一整天不自覺地吃了大量高碳水或高脂肪的零食，不吃早餐可能就是原因。
心臟科醫師高德（Randy Gould）指出，「不吃早餐可能引發代謝上的改變，增加膽固醇生成，同時也更容易在一天後半段暴飲暴食。」
其中一個原因與調節食慾的荷爾蒙有關。露森斯坦表示，長時間的晨間空腹，會影響瘦素（leptin）與飢餓素（ghrelin），導致飢餓感增加、胰島素阻抗上升。「這樣的組合，會削弱身體清除血液中膽固醇的能力，進一步推升LDL。」因為當天稍早身體沒有獲得需要的營養素，飢餓感可能會反彈。
不過，對於不吃早餐是否一定會吃更多，研究結果不完全一致。有些研究發現，不吃早餐反而會降低整體熱量攝取。不過研究還是一致發現，不吃早餐者的膽固醇狀況較差，與一天吃多少熱量無關。
三、整體飲食品質可能變差
延後一天的第一餐，也可能拉低整體飲食品質。露森斯坦指出，「不吃早餐的人，往往在之後的正餐吃得更多，但營養密度較低。」
這類餐點通常飽和脂肪與精製碳水化合物較多，會直接促進LDL粒子生成，削弱HDL（好膽固醇）的保護效果。
研究也發現，不吃早餐的孩子，一整天攝取的脂肪與鈉含量，往往高於有吃早餐的孩子。而過量的飽和脂肪與鈉，對心臟健康都有負面影響。
此外，在美國這類以全穀類早餐為主的飲食文化中，不吃早餐可能讓人更難攝取足夠的全穀類、膳食纖維與礦物質。
另一項澳洲研究則指出，早餐吃得較豐盛的成人，一整天攝取的纖維、維生素與礦物質較多，同時攝取較少的添加糖、飽和脂肪與酒精，這些因素都有利於心臟健康。
高膽固醇的風險因子有哪些？
根據梅約診所，這些風險因子包括：
飲食習慣：攝取過多飽和脂肪或反式脂肪，容易造成膽固醇升高。飽和脂肪常見於油脂較高的肉類與全脂乳製品中；反式脂肪有時則存在於包裝零食或甜點裡。
肥胖：這是一種涉及體脂過多的複雜疾病。
缺乏運動：運動有助於提升體內的好膽固醇。
吸煙：抽煙可能會降低HDL水準。
飲酒：大量飲酒會提高總膽固醇。建議女性每天不超過1杯酒，男性不超過2杯。
年齡：即使是年幼的孩子也可能有膽固醇偏高的情況，但最常見於40歲以上族群。隨著年齡增加，肝臟清除壞膽固醇的能力會逐漸下降。
哪些早上習慣有助於降低膽固醇？
除了吃早餐，還有幾個簡單的晨間習慣，可以幫助你改善膽固醇狀態。好消息是這些都不需要花太多時間。如果你每天一醒來就匆忙趕著出門上班，不妨一次只加入一個新習慣就好。
晚點滑手機
如果你一醒來就拿起手機，試著盡量晚點再做這件事。這看似與心臟健康無關，但露森斯坦指出，查看訊息、通知或新聞，容易增加壓力，讓一天從負面情緒開始。
她建議起床後保留10到30分鐘不看螢幕，有助於降低壓力、改善情緒，讓你更有意識地掌控一天，並優先照顧健康。
吃一份營養均衡的早餐
現在你已經知道早餐對心臟健康的重要性，但吃什麼同樣關鍵。專家建議選擇高纖維、低添加糖、低飽和脂肪的食物。
高德表示，「以燕麥、全穀類、瘦蛋白與新鮮水果組成的均衡早餐，有助於穩定能量，避免含糖谷片與含糖飲料帶來的膽固醇上升。」
動一動
「即使只是短暫活動，例如快走、伸展或輕度肌力訓練，都能改善血液循環，幫助維持健康的膽固醇水準，」高德說。規律運動本來就是管理高膽固醇的重要方法。你可以早上去散步、上健身房或是醒來後快速伸展一下。
花點時間減壓、放鬆
飲食與運動之外，壓力也是影響心臟健康的重要因素。高德指出，壓力會刺激皮質醇分泌，皮質醇會提高膽固醇生成，並可能引發暴食等不健康行為。如果你平常壓力就特別大，最好在早上花幾分鐘放鬆，無論是伸展、深呼吸、寫日記，或任何對你有效的方法都好。
（資料來源：Eating Well、Mayo Clinic）
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